A continuación exponemos una pequeña guía para romper el círculo vicioso de la ansiedad, específicamente aplicada en un caso de ansiedad social. En esta propuesta terapéutica, nos basamos en el concepto de «circuitos recursivos de soluciones intentadas», de Paul Watzlawick.
Ansiedad y el ciclo de la evitación
Imagina que sientes una gran ansiedad cada vez que tienes que asistir a un evento social. La ansiedad te hace sentir incómodo y vulnerable, por lo que decides evitar estas situaciones. Al principio, evitar estos eventos te proporciona alivio y parece ser la mejor solución para manejar tu ansiedad.
Sin embargo, con el tiempo, notas que tu ansiedad no disminuye. Al contrario, cada vez que piensas en una situación social, tu ansiedad aumenta y te sientes más inseguro. Te das cuenta de que estás evitando más situaciones que antes: no solo fiestas, sino también reuniones en el trabajo o incluso salidas al supermercado. Este patrón de evitación te está aislando y afectando tu vida cotidiana.
Esto es un ejemplo de un «circuito recursivo de soluciones intentadas». Estás intentando manejar tu ansiedad evitando las situaciones que la desencadenan, pero esta evitación está perpetuando y agravando tu problema.
Para romper este ciclo, necesitamos cambiar la estrategia. Aquí tienes algunos pasos que podemos seguir juntos:
1. Reconocer el ciclo de evitación
Primero, es importante que reconozcas que la evitación, aunque te brinda alivio temporal, está alimentando tu ansiedad a largo plazo. Evitar las situaciones sociales refuerza la idea de que son peligrosas y que no puedes manejarlas.
2. Cambiar la percepción
Es crucial que cambies la forma en que percibes las situaciones sociales y tu capacidad para manejarlas. En lugar de verlas como amenazas insuperables, empezaremos a verlas como oportunidades para practicar nuevas habilidades de afrontamiento.
3. Exposición gradual
Comenzaremos con una técnica llamada «exposición gradual». Esto significa que te expondrás a situaciones sociales de manera progresiva y controlada. Empezaremos con situaciones que te causen una ansiedad leve y, a medida que te sientas más cómodo, avanzaremos hacia situaciones más desafiantes. **Atención: este paso podría requerir especialmente ayuda de un terapeuta capacitado y experimentado, ya que mal aplicado podría agravar el problema**.
- Paso 1: Identifica una situación social que te cause ansiedad leve, como saludar a un vecino o hacer una breve llamada telefónica.
- Paso 2: Practica esta situación varias veces. Notarás que tu ansiedad disminuye. Es posible que tengas que poner especial atención en exposiciones no demasiado cortas (esto tiene una justificación).
- Paso 3: Una vez que te sientas más cómodo, avanza a una situación que te cause un poco más de ansiedad, como conversar con un compañero de trabajo durante unos minutos. Seguimos los mismos principios que en el paso 2.
- Paso 4: Continúa este proceso hasta que puedas enfrentar situaciones más desafiantes, como asistir a una pequeña reunión social.
4. Técnicas de manejo de la ansiedad
Mientras practicas la exposición, también puedes aplicar técnicas para manejar tu ansiedad en el momento. Algunas de estas técnicas incluyen:
- Respiración profunda: Practicar respiraciones lentas y profundas para calmar tu sistema nervioso.
- Relajación muscular progresiva: Relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares para reducir la tensión física.
- Reestructuración cognitiva: Identificar y reemplazar pensamientos negativos o irracionales con pensamientos más realistas y positivos.
5. Refuerzo Positivo
Es importante que reconozcas y celebres tus logros, por pequeños que sean. Cada paso que tomes para enfrentar tu ansiedad es un éxito y te acerca más a tu meta de manejarla de manera efectiva.
Siguiendo estos pasos, estarás en el camino para romper el ciclo de la ansiedad y desarrollar una mayor confianza en tu capacidad para manejar las situaciones sociales. Recuerda que este es un proceso gradual y que cada pequeño avance es un gran paso hacia el bienestar.